مارچوبه که به طور رسمی با نام Asparagus officinalis شناخته می شود ، عضوی از خانواده سوسن است.
این سبزی محبوب در رنگ های مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش موجود است.
در غذاهای سرتاسر دنیا از جمله فریتاتا، پاستا و سرخ‌کرده استفاده می‌شود.
مارچوبه همچنین کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.
مارچوبه کالری کمی دارد اما دارای خواص مغذی قابل توجهی است.
در واقع، فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی :
- کالری: 20
- پروتئین: 2.2 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
- ویتامین C: 12 درصد از RDI
- ویتامین A: 18 درصد از RDI
- ویتامین K: 57 درصد از RDI
- فولات: 34 درصد از RDI
- پتاسیم: 6 درصد از RDI
- فسفر: 5 درصد از RDI
- ویتامین E: 7 درصد از RDI
مارچوبه همچنین دارای مقادیر کمی از ریزمغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است.
این یک منبع عالی از ویتامین K است، یک ماده مغذی ضروری که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد.
علاوه بر این، مارچوبه سرشار از فولات است، یک ماده مغذی که برای بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA حیاتی است.
مارچوبه یک سبزی کم کالری است که منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به ویژه فولات و ویتامین های A، C و K است.
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان کمک می کند.4،5).
مارچوبه، مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتی اکسیدان است. اینها عبارتند از ویتامین E، ویتامین C و گلوتاتیون، و همچنین فلاونوئیدها و پلی فنل های مختلف.
مارچوبه به ویژه سرشار از فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کامپفرول است.
این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، لوله آزمایش و حیوانات، اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی دارند.
علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قوی به نام آنتوسیانین است که به سبزی رنگ شاداب می دهد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.
در واقع، نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
خوردن مارچوبه همراه با سایر میوه ها و سبزیجات می تواند بدن شما را با طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها برای ارتقای سلامتی تامین کند.
